熱中症対策の水分・塩分補給｜正しい飲み方と注意点を解説 | 甲府市の整体ブログ｜理学療法士が体の悩みと健康をわかりやすく解説

暑い環境では、身体は汗をかき、その汗が皮膚から蒸発するときに熱を逃がすことで体温を調節しています。しかし、汗をかくと身体から水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質も失われます。特に、炎天下での作業やスポーツなどで大量に汗をかいた状態が続くと、身体の水分と塩分のバランスが崩れやすくなります。そのため、熱中症対策では水分を補給することに加え、発汗量が多い場合には失われた塩分を補うことも大切です。ただし、「暑い日は必ず塩分を多く摂る」という意味ではありません。日常生活での食事からも塩分は摂取しているため、活動量や汗の量、食事内容などを考えながら補給することが重要です。

汗をかいているにもかかわらず十分な水分を補給できない状態が続くと、身体の水分が不足し、脱水につながることがあります。脱水が進むと、汗をかいて身体の熱を逃がす働きや血液循環に影響し、暑さに対応しにくくなる可能性があります。特に高温多湿の環境では汗が蒸発しにくいため、身体に熱がこもりやすく注意が必要です。また、高齢者はのどの渇きを感じにくいことがあり、気づかないうちに水分不足になる場合があります。熱中症を予防するには、「のどが渇いてから水を飲めばよい」と考えるのではなく、暑さや活動量、その日の体調を確認しながら、適切なタイミングで水分を補給することが大切です。

熱中症を予防するためには、強いのどの渇きを感じる前から、こまめに水分を補給することが大切です。暑い環境での作業や運動では発汗によって少しずつ水分が失われるため、長時間まったく飲まず、あとから一度にまとめて補給するのではなく、休憩などに合わせて水分を摂る習慣をつけましょう。特に高齢者はのどの渇きを自覚しにくい場合があるため、「のどが渇いたかどうか」だけを水分補給の基準にしないことも重要です。起床後や外出前、入浴前後など、日常生活の中で水分を摂るタイミングを決めておく方法もあります。ただし、必要な水分量は年齢や体格、気温、活動内容、発汗量などによって異なります。「全員が1日に○L飲めばよい」と一律に考えず、自分の環境や身体の状態に合わせて補給することがポイントです。

必要な水分量は、デスクワーク中心で室内にいる日と、炎天下で長時間作業や運動をする日では異なります。汗を多くかくほど身体から失われる水分も増えるため、気温や湿度、活動時間、運動強度、発汗量などを考慮して補給する必要があります。また、暑い日は活動前から体調を確認し、活動中だけでなく前後にも水分を摂ることが大切です。大量に汗をかいた場合には、水分とともに失われた塩分を補うことも検討します。一方で、短時間に必要以上の水を大量に飲むことが適切とは限りません。水分補給は「多ければ多いほどよい」のではなく、その日の環境や活動量に合わせることが基本です。心臓や腎臓などの持病があり、水分摂取量について医師から指示を受けている方は、熱中症対策であっても自己判断で摂取量を増やさず、医師の指示に従いましょう。

暑い環境で長時間活動し、大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく汗とともに失われた塩分を補うことも大切です。汗には水分だけでなくナトリウムなどの電解質が含まれているため、発汗量が多い状態が長く続くと、身体の水分と塩分のバランスが崩れることがあります。屋外でのスポーツや長時間の作業など、大量の発汗が予想される場面では、水分だけでなく塩分も含む飲料などを状況に応じて利用しましょう。ただし、汗をかいたら必ず大量の塩分を摂る必要があるわけではありません。発汗量や活動時間、普段の食事などを考慮しながら補給することが重要です。

熱中症対策として「塩分を多く摂った方がよい」と考える方もいますが、日常生活で必要以上に塩分を増やす必要はありません。通常の食事からも塩分を摂取しているため、室内で過ごしていて発汗量が少ない場合などに、熱中症予防を理由として塩分を追加し続けることは避けましょう。大切なのは、暑さや活動量、汗の量などに合わせて必要な補給を考えることです。また、高血圧をはじめとする持病がある方や、医師から塩分制限を指示されている方は特に注意が必要です。「熱中症対策だから」と自己判断で塩分摂取量を増やさず、医師から受けている指示を優先してください。

熱中症対策の飲み物は、状況に応じて選ぶことがポイントです。日常生活で発汗量がそれほど多くない場合は、水やお茶などでこまめに水分を補給することが基本となります。一方、暑い環境での運動や屋外作業などで大量に汗をかく場合には、水分とともに塩分などを補給できるスポーツドリンクが選択肢になります。ただし、スポーツドリンクには糖分を含む製品も多いため、「熱中症予防になるから」と日常的に大量に飲む必要はありません。飲み物は「どれが一番熱中症に効くか」で選ぶのではなく、発汗量や活動時間、食事、体調などに合わせて使い分けることが大切です。また、アルコール飲料は水分補給を目的とした飲み物にはなりません。暑い日の水分補給は、アルコールとは別に行いましょう。

経口補水液は、水分とナトリウムなどの電解質を一定の割合で含み、脱水状態のときに水分・電解質を補給することを目的としたものです。そのため、スポーツドリンクと同じ感覚で「熱中症予防のために普段からたくさん飲む飲料」と考えるのは適切ではありません。大量に汗をかいたり、脱水が疑われたりする場合などに、状態に応じて使用します。ただし、意識がおかしい、自力で安全に飲めない、吐き気や嘔吐が強く飲むことが難しい場合には、無理に経口補水液を飲ませないでください。このような状態では医療対応が必要になることがあります。また、経口補水液にはナトリウムやカリウムなどが含まれるため、持病がある方や食事・水分について医師から指示を受けている方は、自己判断で常用せず医師の指示を確認しましょう。

高齢者や子どもは、熱中症予防のために周囲の人が体調や水分補給を確認することも大切です。高齢者はのどの渇きを感じにくくなることがあり、本人が「のどは渇いていない」と感じていても水分が不足している場合があります。また、子どもは体温調節機能が十分に発達しておらず、大人より身長が低いため地面からの照り返しの影響にも注意が必要です。本人の訴えだけに頼らず、暑い日は室温や活動時間、発汗の状態などを確認し、休憩と水分補給を促しましょう。

心臓や腎臓の病気、高血圧などがあり、医師から水分や塩分の摂取量について指示を受けている方は、熱中症対策にも注意が必要です。「暑いから水分をたくさん飲む」「汗をかいたから塩分を増やす」と自己判断すると、病状によっては身体への負担になる可能性があります。普段から水分・塩分制限を受けている場合は、熱中症対策についても事前に主治医へ確認しておくと安心です。一般的な熱中症対策よりも、まず自分の病気や治療内容に応じた医療者からの指示を優先しましょう。

Q. 熱中症対策は水だけでも大丈夫ですか？

A. 日常生活で発汗量が少ない場合は、水などでこまめに補給することが基本です。一方、運動や屋外作業などで大量に汗をかいた場合は、失われた水分とともに塩分を補うことも大切です。

Q. 熱中症対策では塩分を毎日摂った方がいいですか？

A. 熱中症予防のために、普段から塩分を増やす必要はありません。通常の食事からも塩分は摂取しています。大量に汗をかいた場合など、発汗量や活動内容に応じて補給することが大切です。

Q. 水分はのどが渇いてから飲めばいいですか？

A. 暑い環境では、のどの渇きを感じる前からこまめに水分を補給しましょう。特に高齢者はのどの渇きを感じにくいことがあります。外出前や休憩時など、水分を摂るタイミングを決めておくのも一つの方法です。

Q. スポーツドリンクと経口補水液は同じですか？

A. 同じではありません。経口補水液は一般的なスポーツドリンクより電解質を多く含み、脱水状態での水分・電解質補給を目的としています。普段の水分補給として日常的に飲むものではありません。

Q. 持病があっても水分や塩分を多く摂って大丈夫ですか？

A. 心臓や腎臓の病気、高血圧などで水分・塩分の摂取について指示を受けている方は注意が必要です。熱中症対策であっても自己判断で摂取量を増やさず、主治医の指示を優先しましょう。

参考文献

・厚生労働省「熱中症予防のために」

・環境省「熱中症予防情報サイト」

・日本救急医学会「熱中症診療ガイドライン2024」

・消費者庁「経口補水液について」

・日本高血圧学会「減塩しながら酷暑を乗り切る！！熱中症を防ぐ6か条」