ストレートネックの原因とは？スマホ首による首こり・頭痛との関係を整体師が解説 | 甲府市の整体ブログ｜理学療法士が体の悩みと健康をわかりやすく解説

ストレートネックとは、本来ゆるやかなカーブを描いている首の骨（頸椎）が、まっすぐに近い状態になっている姿勢のことをいいます。

正常な首では、頸椎が自然なカーブを作ることで、頭の重さを分散しています。

しかしストレートネックでは、このカーブが少なくなるため、頭の重さが首や肩へ直接かかりやすくなります。

頭の重さは約4〜6kgほどあるといわれています。

これはボウリング球ほどの重さともいわれ、前へ傾けば傾くほど首への負担が大きくなります。

例えば、スマホを見るときに顔を下へ向けると、首へかかる負担はさらに増えやすくなります。

近年では、スマホやパソコンを長時間使用する方が増えたことで、ストレートネックに悩む方も増えています。

「昔より首が疲れやすい」「肩こりが慢性化している」という方は、首の姿勢が影響している可能性もあります。

最近では、ストレートネックを「スマホ首」と呼ぶこともあります。

その理由は、スマホを見る姿勢が首へ大きな負担をかけやすいからです。

例えば、スマホを胸の位置で見ると、自然と顔は下を向きます。

このとき、首は前へ突き出た状態になりやすく、首の後ろ側の筋肉が常に引っ張られます。

さらに、スマホを見る角度が深くなるほど、首への負担は増えやすくなるといわれています。

例えば、

• 少し下を見る程度
• 30度ほど下を向く
• 60度近く下を向く

では、首へかかる負担が大きく変わります。

最近では、

• 通勤中にスマホを見る
• ベッドで横になりながら見る
• 食事中もスマホを見る
• 寝る前まで動画を見る

という生活習慣の方も少なくありません。

このような時間が積み重なることで、首が前へ出た姿勢がクセになり、ストレートネックにつながるケースがあります。

また、スマホを見るときは肩も前へ入りやすく、巻き肩や猫背も同時に起きやすくなります。

つまり、ストレートネックは首だけの問題ではなく、姿勢全体が関係していることも多いのです。

ストレートネックの大きな原因の一つが、長時間のスマホ・パソコン作業です。

特に現代では、仕事でもプライベートでも画面を見る時間が増えています。

例えば、

• 朝の通勤でスマホ
• 日中はパソコン作業
• 休憩中もスマホ
• 帰宅後は動画視聴
• 寝る前までSNS

という生活になっている方も多いのではないでしょうか。

このように、1日の大半を前かがみ姿勢で過ごしていると、首や肩への負担が蓄積しやすくなります。

特にノートパソコンを低い位置で使っている方は注意が必要です。

画面をのぞき込む姿勢では、頭が前へ出やすく、首の後ろ側の筋肉が緊張しやすくなります。

また、デスクワーク中に、

• 肘を前へ出したまま作業する
• 猫背姿勢になる
• 椅子へ浅く座る
• 背もたれへ寄りかかる

などのクセがあると、首への負担がさらに増えやすくなります。

最初は筋肉で支えられていても、長時間同じ姿勢が続くことで疲労し、徐々に崩れた姿勢が定着してしまうことがあります。

ストレートネックでは、「前傾姿勢」が大きく関係しています。また、肩が前へ入り込む“巻き肩”が強い場合、首だけでなく肩まわりへの負担も増えやすくなります。

前傾姿勢とは、頭が身体より前へ出た状態のことです。

本来、頭は身体の真上に近い位置にあることで、首への負担が分散されています。

しかし頭が前へ出ると、その重さを首や肩の筋肉だけで支えなければならなくなります。

イメージとしては、

頭が真上にある状態：
首への負担が少ない

頭が前へ出た状態：
首の筋肉が強く引っ張られる

という違いがあります。

特にスマホを見る姿勢では、頭が前へ出やすく、首の後ろ側の筋肉が常に頑張り続ける状態になります。

すると、

• 首こり
• 肩こり
• 背中の張り
• 頭痛

などにつながることがあります。

また、前傾姿勢では呼吸も浅くなりやすく、身体全体が緊張しやすくなるケースもあります。

「巻き肩になる原因とは？スマホ姿勢・呼吸の浅さ・肩こりとの関係を解説」（）もご参照ください。

ストレートネックを放置すると、首こりや肩こりが慢性化しやすくなります。

頭が前へ出た状態では、首や肩の筋肉が常に引っ張られています。

特に、

• デスクワーク
• スマホ操作
• 車の運転
• 長時間の読書

などが続くと、筋肉への負担が積み重なります。

最初は「疲れやすい程度」でも、徐々に慢性的な首こりへ変わっていくことがあります。

また、首まわりの筋肉が緊張することで、緊張型頭痛につながるケースも少なくありません。

「後頭部が重い」「目の奥が疲れる」「夕方になると頭痛が出る」という方は、首への負担が関係している可能性があります。

さらに、肩甲骨まわりまで硬くなることで、背中全体が張りやすくなることもあります。

ストレートネックでは、自律神経へ影響するケースもあります。

首まわりには、自律神経と関係する組織も多く存在しています。

そのため、首や肩の筋肉が緊張し続けることで、身体がリラックスしにくくなることがあります。

例えば、

• 寝ても疲れが抜けにくい
• 呼吸が浅い
• 集中力が続かない
• イライラしやすい

と感じる方は、姿勢や首への負担が影響している可能性もあります。

また、スマホやパソコンを長時間見続けることで、目の疲れや脳の疲労も蓄積しやすくなります。

このような状態が続くと、身体が常に緊張モードになりやすく、疲労感が抜けにくくなるケースもあります。

ストレートネック改善では、まずスマホ姿勢を見直すことが大切です。

特に重要なのが、「スマホを見る角度」です。

スマホを胸の位置で見ると、顔が大きく下を向きやすくなります。

その結果、頭が前へ出て、首への負担が増えやすくなります。

できるだけ、スマホは顔の高さへ近づけるよう意識してみましょう。

また、

• 長時間連続で見続けない
• 30〜60分ごとに姿勢を変える
• 画面をのぞき込まない

ことも大切です。

最近では、動画視聴やSNSなどで、無意識に長時間スマホを見続けてしまう方も少なくありません。

「気づくと1〜2時間同じ姿勢だった」という方は、こまめに姿勢を変える習慣をつけることも重要です。

ストレートネック改善では、首だけを頑張らせないことも大切です。

例えば、

• 椅子へ深く座る
• 骨盤を立てる
• パソコン画面を高くする
• 肩の力を抜く
• 深呼吸を意識する

などを意識することで、首への負担が減りやすくなります。

また、肩甲骨や背中を動かす習慣も重要です。

長時間同じ姿勢が続くと、背中や肩甲骨まわりが硬くなりやすくなります。

すると、首だけで姿勢を支えようとしてしまい、さらに負担が増えやすくなります。

そのため、ウォーキングや軽いストレッチなどで、身体全体を動かすことも大切です。

ストレートネックは、首のストレッチだけでは戻りやすいケースがあります。

その理由は、日常生活の姿勢が変わっていないことが多いからです。

例えば、ストレッチ直後は首が軽くなっても、

• 長時間スマホを見る
• 前かがみ姿勢が続く
• デスクワーク中心
• 猫背や巻き肩がある

などの状態が変わらなければ、再び首へ負担が集中しやすくなります。

また、長期間ストレートネック姿勢が続いている場合、身体がその姿勢を「楽な状態」と覚えてしまっているケースもあります。

そのため、「意識しても戻る」という状態になりやすいのです。

ストレートネックは首だけの問題ではありません。

実際には、背中・肩甲帯・骨盤など、身体全体のバランスが関係しています。

例えば、骨盤が後ろへ倒れると、背中が丸まりやすくなります。

すると、頭も前へ出やすくなり、首への負担が増えます。

また、肩甲帯まわりが硬くなることで、肩が前へ入りやすくなり、巻き肩姿勢につながることもあります。

さらに、背中の動きが悪くなることで、首だけで姿勢を支えようとしてしまい、慢性的な首こりにつながるケースもあります。

このように、ストレートネックは「首だけを整えれば改善する」という単純なものではなく、全身のバランスが関係していることも多いのです。

ストレートネック改善では、首だけを施術するだけでは不十分なケースがあります。

実際には、

• 猫背
• 巻き肩
• 骨盤の傾き
• 背中の硬さ
• 呼吸の浅さ

など、さまざまな要素が関係しています。

そのため、一時的に首をほぐしても、根本的な原因が残っていれば元へ戻りやすくなります。

特に、「マッサージしてもすぐ戻る」「ストレッチしても改善しない」という方は、身体全体のバランスをみることが大切です。

ストレートネック改善では、首だけでなく背中・肩甲帯・骨盤まで確認することが重要です。

例えば、背中が丸まっている状態では、自然と頭も前へ出やすくなります。

また、骨盤バランスが崩れることで、姿勢全体が不安定になり、首へ負担が集中するケースもあります。

さらに、肩甲帯まわりが硬くなることで、肩や首の動きが制限されやすくなることもあります。

当院でも、ストレートネックのお悩みでは、首だけでなく背中や肩甲帯、骨盤バランスなども確認しながら施術を行っています。

「首だけケアしても戻ってしまう」「慢性的な首こりや頭痛が続いている」という方は、全身のバランスを見直すことも大切かもしれません。

まずはスマホ姿勢や日常生活を見直しながら、無理のない範囲でセルフケアを続けていきましょう。

参考文献

• 厚生労働省 e-ヘルスネット
• 日本整形外科学会
• 日本理学療法士協会
• 『姿勢の教科書』 竹井仁 著
• 『運動機能障害症候群のマネジメント』
• National Library of Medicine（PubMed）
• Journal of Physical Therapy Science
• Spine Journal

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy（JOSPT）