巻き肩になる原因とは？スマホ姿勢・呼吸の浅さ・肩こりとの関係を解説 | 甲府市の整体ブログ｜理学療法士が体の悩みと健康をわかりやすく解説

巻き肩とは、肩が身体より前へ入り込んだ状態のことをいいます。

本来、横から見たときの理想的な姿勢では、耳・肩・骨盤が一直線に近い位置にあります。しかし巻き肩では、肩が前へ入り込み、胸が縮こまりやすくなります。

「猫背と何が違うの？」と思われる方も多いですが、猫背は背中全体が丸くなる姿勢を指すことが多く、巻き肩は特に肩の位置が前へズレている状態を指します。

ただし、実際には猫背と巻き肩が同時に起きているケースも少なくありません。

例えば、

• スマホを見る時間が長い
• デスクワーク中心の生活
• 前かがみ姿勢が多い
• 運動不足

このような生活習慣が続くと、背中が丸まり、肩も前へ入りやすくなります。

特に最近は、スマホを長時間見る方が増えています。

通勤中、休憩中、寝る前までスマホを見ていると、無意識に肩が内側へ入り込みやすくなります。

また、ノートパソコンを低い位置で使用している方も注意が必要です。

画面をのぞき込む姿勢では、首が前へ出て、肩も前に引っ張られやすくなります。

このような状態が長く続くことで、身体がその姿勢を覚えてしまい、巻き肩がクセのように定着してしまうことがあります。

巻き肩では、肩や首まわりの筋肉へ負担がかかりやすくなります。

肩が前へ入ることで、背中や肩甲骨まわりの筋肉が常に引っ張られた状態になり、筋肉が緊張しやすくなります。

特に多いのが、

• 肩が重だるい
• 首が張る
• 肩甲骨の内側がつらい
• デスクワーク後に疲れる

といった症状です。

また、巻き肩では胸まわりが縮こまりやすくなるため、呼吸が浅くなりやすいという特徴もあります。

呼吸が浅くなると、首や肩の筋肉を使って無理に呼吸をしやすくなります。

すると、さらに肩や首へ負担がかかり、慢性的な肩こりにつながるケースも少なくありません。

「マッサージを受けてもすぐ戻る」「ストレッチしても改善しない」という方は、肩だけでなく呼吸や姿勢全体が影響している可能性があります。

巻き肩の大きな原因の一つが、スマホやデスクワークによる前かがみ姿勢です。

例えば、スマホを見るとき、多くの方は顔を下へ向けています。

この姿勢では、頭が前へ出やすくなり、肩も自然と内側へ入り込みます。

頭の重さは約4〜6kgあるといわれています。

その重たい頭を前へ突き出した状態では、首や肩の筋肉が強く引っ張られます。

さらに、

• 肘を前へ出したままタイピングする
• 長時間マウス操作をする
• ソファで丸まってスマホを見る

といった姿勢も、肩が前へ入りやすくなる原因です。

特にデスクワーク中心の方は、1日6〜8時間以上同じ姿勢を続けるケースもあります。

最初は筋肉で支えられていても、徐々に疲労し、楽な姿勢として巻き肩が定着してしまうことがあります。

また、パソコン画面が低い位置にあると、無意識に身体を前へ倒しやすくなります。

最近では、ノートパソコンをそのまま使っている方も多く、首や肩へ負担が集中しやすい環境になっています。

巻き肩では、「胸郭（きょうかく）」の硬さが大きく関係しています。

胸郭とは、肋骨・胸骨・背骨で囲まれた胸まわりの部分のことです。

この胸郭は、呼吸に合わせて大きく広がったり縮んだりしています。

本来、深く息を吸うと、肋骨が横へ広がり、胸郭全体がふくらみます。

しかし巻き肩では、肩が前へ入り、胸が縮こまりやすくなります。

すると、肋骨が広がりにくくなり、胸郭の動きが小さくなってしまいます。

イメージとしては、

正常な呼吸：
胸郭が風船のように大きく広がる
↓ 横・前・後ろへ動く
↓ 深く呼吸できる

巻き肩の呼吸：
胸が縮こまる
↓ 肋骨が広がりにくい
↓ 浅い呼吸になる

という状態です。

呼吸が浅くなると、本来メインで使いたい横隔膜だけでなく、首や肩まわりの筋肉を使って呼吸しやすくなります。

例えば、

• 首の前側
• 鎖骨まわり
• 肩の筋肉

などが頑張りすぎることで、肩こりや首こりにつながるケースもあります。

つまり、巻き肩は「肩だけの問題」ではなく、呼吸や胸郭の動きとも深く関係しているのです。

ここを説明できる整体院ブログは意外と少ないため、差別化ポイントにもなります。

また、胸郭が硬くなると、背中の動きも小さくなります。

その結果、さらに姿勢が崩れやすくなり、巻き肩が慢性化してしまうこともあります.

肩が前へ入る姿勢が続くと、頭も前へ出やすくなり、ストレートネックにつながるケースもあります。また、巻き肩を放置すると、肩こりや首こりが慢性化しやすくなります。

肩が前へ入った状態では、背中や首の筋肉が常に引っ張られています。

特に、

• デスクワーク
• 長時間スマホ
• 車の運転
• 前かがみ作業

などが続くと、筋肉への負担が積み重なります。

最初は「少し疲れる程度」でも、徐々に慢性的な肩こりへ変わっていくことがあります。

また、首まわりの筋肉が緊張することで、緊張型頭痛につながるケースもあります。

「夕方になると頭が重い」「目の奥が疲れる」という方は、巻き肩姿勢が影響している可能性もあります。

さらに、肩甲骨まわりの動きが悪くなることで、血流が低下しやすくなり、だるさや疲労感につながることもあります。

巻き肩では、呼吸が浅くなりやすいため、身体が疲れやすくなることがあります。

本来、深い呼吸では横隔膜が大きく動き、身体へ効率よく酸素を取り込みます。

しかし、胸郭が硬くなると呼吸が浅くなり、呼吸回数が増えやすくなります。

すると、身体は常に軽い緊張状態になりやすく、疲れやすさにつながることがあります。

例えば、

• 深呼吸しづらい
• 息が浅い感じがする
• 集中力が続かない
• なんとなくだるい

という方は、姿勢や呼吸が関係しているケースもあります。

また、呼吸を補助する首や肩の筋肉が頑張りすぎることで、さらに肩こりが悪化する悪循環になることもあります。

巻き肩改善では、胸まわりを広げることが大切です。

特に、胸の筋肉が硬くなると、肩が前へ引っ張られやすくなります。

おすすめなのは、

• 胸を開くストレッチ
• 肩甲骨を動かす運動
• 深呼吸を組み合わせる

などです。

例えば、壁に手をつき、胸を軽く開くストレッチを行うことで、胸まわりが伸びやすくなります。

このとき、ただ伸ばすだけでなく、「息をゆっくり吐く」ことも重要です。

呼吸を止めたままでは、身体が緊張しやすくなります。

逆に、ゆっくり息を吐きながら行うことで、胸郭が広がりやすくなります。

また、肩甲骨だけを意識するのではなく、「肋骨が広がる感覚」を意識すると、より呼吸しやすくなるケースがあります。

セルフケアだけでなく、日常の姿勢習慣を見直すことも重要です。

例えば、

• スマホを顔の高さへ近づける
• パソコン画面を高くする
• 長時間同じ姿勢を避ける
• 30〜60分ごとに立ち上がる

などを意識してみましょう。

また、座るときは、

• 椅子へ深く座る
• 骨盤を立てる
• 背もたれに頼りすぎない

ことも大切です。

特に浅く座るクセがある方は、骨盤が後ろへ倒れやすく、巻き肩姿勢につながりやすくなります。

「良い姿勢を頑張る」というより、「崩れにくい環境をつくる」ことがポイントです。

巻き肩は、ストレッチだけでは戻りやすいケースもあります。

その理由は、日常生活で元の姿勢へ戻りやすいからです。

例えば、ストレッチ直後は胸が開いていても、

• 長時間スマホを見る
• 前かがみ姿勢が続く
• 呼吸が浅い
• 身体の使い方にクセがある

などが変わらなければ、再び肩が前へ入りやすくなります。

また、長期間巻き肩が続いている場合、身体がその姿勢を「楽な状態」と覚えてしまっていることもあります。

そのため、「意識しても戻る」という状態になりやすいのです。

巻き肩は肩だけの問題ではありません。特に猫背姿勢が強い場合は、頭が前へ出やすくなり、首への負担が増えるケースもあります。

実際には、背骨や骨盤のバランスも大きく関係しています。

例えば、骨盤が後ろへ倒れると、背中が丸まりやすくなります。

すると、肩も自然と前へ入り込みやすくなります。

また、背骨の動きが硬くなることで、胸郭も動きにくくなります。

胸郭が硬くなると呼吸が浅くなり、さらに巻き肩が強くなるという悪循環につながることもあります。

このように、巻き肩は「肩だけを整えれば改善する」という単純なものではなく、身体全体のバランスが関係しているケースも少なくありません。

「猫背になる原因とは？スマホ・座り姿勢・筋力低下との関係を整体師が解説」（）もご参照ください。

巻き肩改善では、「肩だけを動かす」だけでは不十分なケースがあります。

実際には、

• 呼吸の浅さ
• 胸郭の硬さ
• 骨盤の傾き
• 背骨の動き
• 日常姿勢

など、さまざまな要素が関係しています。

そのため、一時的に肩を開いても、根本的な原因が残っていれば元へ戻りやすくなります。

特に、「ストレッチしても改善しない」「マッサージ後すぐ戻る」という方は、身体全体のバランスをみることが大切です。

巻き肩改善では、肩だけではなく、呼吸や姿勢全体をみることが重要です。

例えば、胸郭が広がりやすくなると、呼吸もしやすくなり、首や肩への負担が減るケースがあります。

また、骨盤や背骨のバランスが整うことで、自然と肩の位置が変わることもあります。

当院でも、巻き肩のお悩みでは、肩だけでなく胸郭の動きや呼吸、骨盤バランスなども確認しながら施術を行っています。

「肩を開こうとしても戻ってしまう」「肩こりや首こりを繰り返している」という方は、肩だけではなく身体全体のバランスを見直すことも大切かもしれません。

まずは日常生活の姿勢や呼吸を意識しながら、無理のない範囲でセルフケアを続けてみましょう。

参考文献

• 厚生労働省 e-ヘルスネット
• 日本整形外科学会
• 日本理学療法士協会
• 『姿勢の教科書』 竹井仁 著
• 『運動機能障害症候群のマネジメント』
• National Library of Medicine（PubMed）
• Journal of Physical Therapy Science
• Spine Journal

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy（JOSPT）