猫背になる原因とは？スマホ・座り姿勢・筋力低下との関係を整体師が解説 | 甲府市の整体ブログ｜理学療法士が体の悩みと健康をわかりやすく解説

猫背とは、背中が丸くなり、頭が前に出た状態のことをいいます。

本来、人の背骨はゆるやかなS字カーブを描いており、頭の重さを分散しながら支えています。しかし猫背になると、このバランスが崩れ、首や肩、背中に負担が集中しやすくなります。

特に最近は、スマホやパソコンを見る時間が増えたことで、無意識に前かがみ姿勢になる方が増えています。

例えば、

• ソファでスマホを長時間見る
• デスクワークで前のめりになる
• ノートパソコンを下向きで使う
• 食事中もスマホを見る

このような姿勢が続くと、頭が前に出やすくなり、背中が丸まりやすくなります。

頭の重さは約4〜6kgほどあるといわれています。ボウリング球ほどの重さがある頭を、首や肩で支えているため、前に出れば出るほど筋肉への負担が増えてしまいます。

正常姿勢では、耳・肩・骨盤が一直線に近い位置にあります。しかし猫背では、耳が肩より前に出やすく、肩も内側へ巻き込みやすくなります。

その結果、首や肩だけでなく、呼吸や身体全体のバランスにも影響が出やすくなるのです。

猫背は単に「見た目が悪くなる姿勢」ではありません。

実際には、さまざまな不調につながるケースがあります。

代表的なのが、肩こりや首こりです。

頭が前に出ることで、首や肩の筋肉が常に引っ張られた状態になり、筋肉が緊張しやすくなります。

特にデスクワークの方は、

• 肩が重だるい
• 首がつっぱる
• 背中が張る
• 夕方になると疲れる

と感じやすくなります。

また、猫背になると胸が圧迫されやすく、呼吸が浅くなることもあります。

呼吸が浅くなると、疲れやすさや集中力低下につながることもあります。

さらに、頭が前に出た状態が続くことで、首への負担が増え、頭痛につながるケースも少なくありません。

「ただ姿勢が悪いだけ」と思っていても、実際には身体へ大きな負担がかかっている場合があります

猫背の大きな原因の一つが、スマホやデスクワークによる前かがみ姿勢です。

最近では、1日何時間もスマホを使用する方が増えています。

例えば、

• 通勤中にスマホを見る
• 仕事でパソコン作業をする
• 帰宅後に動画を見る
• 寝る前までスマホを見る

このように、長時間うつむいた姿勢が続くことで、首や背中が丸まりやすくなります。

特にスマホを見る姿勢では、顔が下を向きやすく、頭が前へ出やすくなります。

また、デスクワークでも注意が必要です。

• 椅子に浅く座る
• 背もたれにもたれる
• パソコン画面が低い
• 肘をつかず前のめりになる

このような状態が続くと、自然と背中が丸まり、猫背姿勢がクセになりやすくなります。

最初は筋肉で支えようとしていても、長時間同じ姿勢が続くことで疲労し、徐々に崩れた姿勢が定着してしまうのです。

猫背は姿勢だけでなく、呼吸や筋力低下も関係しています。

本来、呼吸では肋骨が広がり、胸郭が大きく動きます。しかし猫背になると胸が縮こまり、深く呼吸しにくくなります。

すると、呼吸を補助する首や肩の筋肉が頑張りすぎてしまい、肩こりや首こりにつながることがあります。

また、運動不足による筋力低下も猫背に関係します。

特に、

• 背中の筋肉
• お腹まわりの筋肉
• 骨盤を支える筋肉

などが弱くなると、正しい姿勢を維持しにくくなります。

最近では、リモートワークや運動不足により、身体を支える筋力が低下している方も少なくありません。

「昔より姿勢が崩れやすくなった」と感じる場合は、筋力低下や身体の使い方が影響しているケースもあります。

猫背を放置すると、肩こりや首こりが慢性化しやすくなります。

頭が前へ出た状態では、首や肩の筋肉が常に緊張した状態になります。

特に、

• 長時間のパソコン作業
• スマホ操作
• 座りっぱなし

などが続くと、筋肉への負担が増えやすくなります。

最初は「少し疲れる程度」でも、徐々に慢性的な肩こりへ変わっていくことがあります。

さらに、肩甲骨まわりが動きにくくなることで、背中の張りやだるさにつながることもあります。

湿布やマッサージで一時的に楽になっても、姿勢そのものが変わっていなければ、再び同じ負担がかかりやすくなります。

猫背では呼吸が浅くなりやすく、身体が疲れやすくなることがあります。

特に、

• 集中力が続かない
• 夕方になると疲れる
• 深呼吸しづらい
• 頭が重い

と感じる方は、姿勢が影響しているケースもあります。

また、首への負担が増えることで、緊張型頭痛につながることもあります。

スマホやパソコンを長時間使用したあとに頭痛が出る方は、首や肩の筋肉が緊張している可能性があります。

猫背は見た目だけの問題ではなく、日常生活の疲れや不調にも関係していることがあるのです。

猫背改善では、まず日常の座り姿勢を見直すことが大切です。

特にデスクワークの方は、1日の大半を座って過ごすことも少なくありません。

以下のポイントを意識してみましょう。

• 椅子に深く座る
• 骨盤を立てるイメージを持つ
• パソコン画面を目線の高さに近づける
• 足裏を床につける
• 30〜60分ごとに立ち上がる

また、スマホを見るときは、なるべく顔の高さへ近づけることも大切です。

うつむく角度が大きくなるほど、首や肩への負担が増えやすくなります。

「少し姿勢を意識するだけ」で、身体への負担が変わるケースもあります。

猫背改善には、身体を動かす習慣も大切です。

特に、長時間同じ姿勢が続く方は、胸や肩まわりが硬くなりやすくなります。

おすすめなのは、

• 胸を開くストレッチ
• 肩甲骨を動かす運動
• 軽いウォーキング
• 深呼吸を意識する習慣

などです。

例えば、デスクワーク中でも、両手を後ろで組み、胸を開くだけでも姿勢リセットにつながります。

また、肩甲骨を大きく回すことで、背中まわりの筋肉が動きやすくなることがあります。

ただし、無理に胸を張りすぎると腰へ負担がかかる場合もあるため、やりすぎには注意が必要です。

大切なのは、「良い姿勢を頑張る」ではなく、「崩れにくい身体をつくる」ことです。

猫背はセルフケアだけでは改善しにくいケースもあります。

その理由の一つが、日常生活で元の姿勢へ戻りやすいからです。

例えば、ストレッチをして一時的に姿勢が良くなっても、

• 長時間スマホを見る
• デスクワークが続く
• 運動不足
• 座り方のクセ

などが変わらなければ、再び猫背姿勢へ戻りやすくなります。

また、猫背が長期間続いている場合、身体がその姿勢を「楽な状態」と覚えてしまっているケースもあります。

そのため、無意識に元の姿勢へ戻ってしまうことがあるのです。

「意識しても姿勢が続かない」という方は、身体の使い方やバランスが影響している可能性もあります。

猫背というと「背中だけの問題」と思われがちですが、実際には骨盤や肩甲帯の影響も大きく関係しています。

例えば、骨盤が後ろへ倒れると、背中も丸まりやすくなります。

また、肩甲骨まわりが硬くなることで、肩が前へ入りやすくなり、巻き肩のような状態になることもあります。

このように、猫背は一部分だけではなく、身体全体のバランスが関係しているケースも少なくありません。

そのため、背中だけを伸ばそうとしても、根本的な原因が残っていると戻りやすくなることがあります。

猫背改善では、「背中を伸ばす」だけでは不十分なケースがあります。

実際には、

• 骨盤の傾き
• 肩甲骨の動き
• 首の位置
• 呼吸の浅さ
• 身体の使い方

など、さまざまな要素が関係しています。

そのため、背中だけを意識しても、他の部分の負担が残っていると姿勢が崩れやすくなります。

特に、肩こりや首こりを繰り返している方は、身体全体のバランスをみることが大切です

姿勢は、身体の一部分だけで決まるものではありません。

例えば、骨盤の位置が変われば背中の丸まり方も変わりますし、肩甲骨の動きが悪くなれば肩も前へ入りやすくなります。

また、呼吸が浅くなることで胸まわりが硬くなり、さらに猫背が強くなるケースもあります。

そのため、猫背改善では「背中だけ」ではなく、全身のバランスをみることが重要です。

当院でも、猫背や姿勢のお悩みでは、背中だけでなく骨盤や肩甲帯、呼吸の状態なども確認しながら施術を行っています。

「姿勢を意識しても戻ってしまう」「肩こりや首こりを繰り返している」という方は、身体全体のバランスを見直すことも大切かもしれません。

まずは日常生活の姿勢を見直しながら、無理のない範囲でセルフケアを続けていきましょう。

参考文献

• 厚生労働省 e-ヘルスネット
• 日本整形外科学会
• 日本理学療法士協会
• 『姿勢の教科書』 竹井仁 著
• 『肩こり・首こりの医学』
• 『運動機能障害症候群のマネジメント』
• National Library of Medicine（PubMed）
• Journal of Physical Therapy Science
• Spine Journal

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy（JOSPT）