足首捻挫の予防法｜セルフケアと体幹トレーニングを徹底解説

query_builder 2025/10/14
スポーツ
足首捻挫の予防法｜セルフケアと体幹トレーニングを徹底解説

ラグビー選手にとって足関節捻挫は非常に多く、再発も多いケガの一つ。ケガを未然に防ぐには、日々のセルフケアと全身の連動性を高めるトレーニングが不可欠です。本記事では、足首周囲の筋力強化、体幹・バランス能力の向上法、ラグビー選手に必要なセルフケア習慣について具体的に解説します。


目次

  1. 足関節周辺の筋力強化トレーニング
    1. 鍛えるべき筋群
    2. 実践トレーニング例
  1. 体幹・バランス能力の向上法
    1. 体幹＆バランス強化メニュー
  1. ラグビー選手に必要なセルフケア習慣
    1. 毎日のセルフケアメニュー
    2. テーピング・サポーターの活用
  1. 症例紹介
    1. 高校生ラグビー選手（ウイング／17歳）
  1. まとめ

足関節周辺の筋力強化トレーニング

鍛えるべき筋群

  • 腓骨筋群（外くるぶしの外側）：足の外側を支える
  • 後脛骨筋：足裏のアーチを維持
  • 足底筋群：バランス保持や足趾の操作に関与

実践トレーニング例

  • チューブ外反運動：チューブを使って足首を外側に開くトレーニング。外側靭帯のサポート強化に有効。
  • タオルギャザー：足の指でタオルをたぐり寄せ、足底筋の活性化。
  • シングルレッグバランス：片脚立ちで安定性と固有感覚を高める。


体幹・バランス能力の向上法

体幹＆バランス強化メニュー

足首だけを鍛えても不十分。全身の安定性と連動性が再発予防には不可欠です。


  • プランク＋レッグリフト：体幹＋股関節の安定性を強化
  • 片脚スクワット（バランスボード使用）：動的バランスと足関節制御の向上
  • BOSUボールトレーニング：不安定な面でのトレーニングにより反応速度と筋連動性を高める

これらのトレーニングは、試合終盤の疲労時でも安定した動作を保つ力につながります。

ラグビー選手に必要なセルフケア習慣

毎日のセルフケアメニュー

  • 足首のストレッチ（前後・回旋）
  • アキレス腱〜ふくらはぎのリリース（フォームローラー使用）
  • マッサージガンでの筋膜ケア
  • プレー前後の動的・静的ストレッチの使い分け


テーピング・サポーターの活用

  • 練習・試合時はテーピングやサポーターで関節を保護
  • 違和感があるときは早期から固定で炎症拡大を防止

※ただし、テーピングに頼りすぎると筋力・感覚の低下を招くため、普段からのケアと併用が大前提です。


症例紹介

高校生ラグビー選手（ウイング／17歳）

捻挫の既往が2回あり、再発予防の目的で定期来院。

  • 特に着地後のブレが強く、足関節外側の不安定感が慢性的にあり。
  • 体幹の弱さと左右バランスの不均衡が要因と評価。
  • 施術により足関節の可動域と筋緊張を整えつつ、バランストレーニングを導入。
  • 週1回の施術＋毎日のセルフケアを3ヶ月継続。
  • 以降は再発ゼロで全国大会予選を完走。

→ 「筋力不足」ではなく「体の使い方と習慣」が再発の根本要因であることが多い。


まとめ

足首の捻挫を防ぐには、「使いすぎない」ことではなく「正しく使える体」を作ることが大切です。筋肉・関節・バランス・ケア習慣の4つを組み合わせた予防アプローチで、ケガに強い身体を日常から育てていきましょう。

▶ 捻挫の全体像を一気に知りたい方は、[保存版まとめ記事はこちら]( https://pcsrf.com /blog/20251009-3090/)


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