膝が痛くなったらどうする？応急処置とリハビリのステップ | 甲府市の整体ブログ｜理学療法士が体の悩みと健康をわかりやすく解説

目次

1. 痛みを感じたらすぐにやるべきこと
2. RICE処置の基本を押さえよう
3. 痛みの程度別・リハビリの進め方
4. 無理せず改善するためのポイント

1. 痛みを感じたらすぐにやるべきこと

ランニング中やその直後に膝の外側に痛みが出た場合、「少しだから大丈夫」とそのまま走り続けてしまうのはNGです。痛みは体からのサイン。軽度のうちに適切に対処することで、症状の悪化や長期化を防ぐことができます。

2. RICE処置の基本を押さえよう

痛みが出た直後に行う応急処置として、「RICE（ライス）」と呼ばれる方法があります。

• Rest（安静）：すぐに運動を中止し、患部を休ませる
• Ice（冷却）：氷や保冷材で15～20分、膝の外側を冷やす（1日2～3回）
• Compression（圧迫）：テーピングやサポーターで軽く固定する
• Elevation（挙上）：膝を心臓より高い位置に保つ

この処置は、炎症を抑えると同時に回復を早める効果があります。

3. 痛みの程度別・リハビリの進め方

膝の痛みが強くなく、腫れもない場合は、数日間の安静とストレッチで改善が見込めます。一方、階段の上り下りや歩行で強い痛みを感じる場合は、専門家の診断と計画的なリハビリが必要です。

リハビリのステップは以下のとおりです。

• 初期：アイシングとストレッチ中心、筋肉をゆっくり伸ばす
• 中期：筋力トレーニングを少しずつ再開（スクワットなど）
• 後期：フォームを見直しながら軽いジョギングに復帰

無理に再開せず、段階的な進行を心がけることが大切です。

4. 無理せず改善するためのポイント

SPEC施術では、「どうして痛みが出たのか」という動作分析に基づいた対処を行います。リハビリだけでなく、再発予防の視点を持って体の使い方を見直すことが、安心してランニングを続けるための近道です。

次回はいよいよ最終回。「日々のケアと施術院のご案内」についてご紹介します。