筋力トレーニングで膝を守る！実践メニューと注意点 | 整体は山梨のPhysical Care's Room F | ブログ

目次

1. ランナー膝と筋力の関係
2. 特に鍛えるべき筋肉とは？
3. 初心者にもできるおすすめトレーニング
4. トレーニングで注意すべきポイント

1. ランナー膝と筋力の関係

ランナー膝（腸脛靭帯炎）の原因のひとつに、膝周りの筋力不足があります。筋肉が十分に働いていないと、関節を安定させる力が弱くなり、腸脛靭帯に負担がかかりやすくなります。特に、フォームが崩れていたり、左右の筋力に差がある場合は注意が必要です。

2. 特に鍛えるべき筋肉とは？

膝を守るために重要な筋肉は、以下の3つです。

• 大腿四頭筋（太もも前面）：膝関節の伸展を支える
• ハムストリングス（太もも裏）：膝を曲げる動きと骨盤の安定に関わる
• 内転筋・中殿筋（内もも・お尻側面）：骨盤と膝の位置を整える役割

これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、膝の安定性が増し、負担を分散できます。

3. 初心者にもできるおすすめトレーニング

ご自宅でも簡単にできる筋力トレーニングを紹介します。

• スクワット：足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引くようにして膝を曲げる。10～15回×2セット。
• ヒップアブダクション：横向きに寝て、上の足をまっすぐ上に持ち上げる。お尻の横に効かせる意識で。
• レッグカール（タオル使用）：うつ伏せで膝にタオルを挟み、足をゆっくり曲げ伸ばしする。

無理のない範囲から始め、フォームを崩さないことが大切です。

4. トレーニングで注意すべきポイント

・痛みがある場合は無理をせず中止する
・反動をつけず、ゆっくり丁寧に動作を行う
・左右の筋力差にも気をつける
・毎日行うのではなく、週2〜3回の頻度でOK

SPEC理論では、「その人の骨格や動き方」に合わせたトレーニングを提案します。当施術院でも、体の使い方をチェックした上で、自分に合った筋トレ方法をアドバイスしています。

次回は「スポーツ整体×SPECでフォームを整える方法」について詳しく解説します。