【ランナー必見】走ると手がむくむ4つの原因と対策

【ランナー必見】走ると手がむくむ4つの原因と対策｜甲府市の理学療法士が解説

2025/08/22

スポーツ

🏃‍♂️走ると手がむくむ…それ、よくある悩みです

ランニング中、指輪が食い込む、手が腫れてグーパーしづらい…そんな症状に心当たりはありませんか？「足のむくみ」は有名ですが、実は手のむくみで悩むランナーの方は非常に多いのです。

むくんだ手は見た目だけでなく、フォームの崩れや集中力の低下を引き起こし、ランニングの質を下げてしまいます。この記事では、甲府市でランナーのパフォーマンス向上を支援するスポーツ整体の視点から、手がむくむ原因と対策を分かりやすく解説します。

ランニング中に手がむくむのはなぜ？
1. 血流の停滞
2. 第二の心臓

ランニングで手がむくむ4つの主な原因

手のむくみを放置するリスクとは？
1. パフォーマンス低下や怪我に繋がる可能性

今すぐできる！ランニング中の手のむくみ対策
1. 4つの対策

甲府市のスポーツ整体で「むくまない体」を作る
1. 全身の調整を行うスポーツ整体

ランニング中に手がむくむのはなぜ？

血流の停滞

最大の理由は、血液やリンパの流れが滞ることです。走行中、手は心臓よりも低い位置にあり続け、重力の影響で血液が末端にたまりやすくなります。

第二の心臓

足には「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎのポンプ機能がありますが、手には強力なポンプがありません。そのため、血流が停滞しやすく、パンパンにむくんでしまうのです。

ランニングで手がむくむ4つの主な原因

腕を下げ続けるフォームと姿勢の影響

腕を低い位置で振り続けると、血液が指先に溜まります。特に、猫背や巻き肩の方は胸の筋肉が硬くなり、腕への血流がさらに悪化しやすくなります。スポーツ整体の現場でも、姿勢の崩れが手のむくみに直結しているケースが多く見られます。

🔧対策：
- 肩甲骨を意識して背筋を伸ばす
- 肘を90度に曲げ、拳をやや高めの位置でキープ
- 定期的に腕を肩より高く上げる「バンザイ」の動作を入れる

手を握りしめるクセ・手袋の締め付け

無意識に強く拳を握り込んでいませんか？指先の血流を自ら止めている可能性があります。

🔧対策：
- 手は「卵を優しく持つ」イメージで、軽く開くか輪をつくる
- 手袋は指先にゆとりがあるサイズを選ぶ

気温上昇による血管拡張

水分を摂りすぎても、不足しても、代謝の乱れからむくみに繋がります。

🔧対策：
- スポーツドリンクなどで電解質（塩分）も一緒に補給
- 1時間あたり500〜800mlを目安に、こまめに給水する

手のむくみを放置するリスクとは？

パフォーマンス低下や怪我に繋がる可能性

「走れば手がむくむのは当たり前」と放置すると、パフォーマンス低下や怪我に繋がる恐れがあります。

フォームの乱れ： 手の違和感が肩や首の緊張を招き、無駄なエネルギーを消費します。
神経・血管の圧迫： 頻繁に強いむくみが出る場合、手首などの血管が圧迫されているサインかもしれません。

今すぐできる！ランニング中の手のむくみ対策

4つの対策

状況・お悩み	主な原因	今すぐできる対策
腕を下げっぱなし	血流の停滞	背筋を伸ばし、腕を高く上げる
手を強く握り込む	血流制限	拳を緩め、リラックスして振る
気温が高い・夏場	血管拡張	涼しい時間を選び、手を冷却する
水分・塩分バランス	代謝の乱れ	スポーツドリンクで塩分も補給

甲府市のスポーツ整体で「むくまない体」を作る

全身の調整を行うスポーツ整体

ランニング中の手のむくみは、「仕方ない」と諦める必要はありません。フォームや補給の工夫で、走りの快適さは大きく変わります。

それでも「毎回パンパンになる」「指先まで痺れるような感覚がある」という場合は、全身の筋肉バランスが崩れているサインかもしれません。

🔍 Physical Care's Room F（甲府市）では、理学療法士の知見を活かしたスポーツ整体を提供しています。単なるマッサージではなく、動作解析を通じて「なぜ手がむくむのか」という根本原因を突き止め、ランニング全体の質を向上させるサポートをいたします。

甲府市周辺で、手のむくみを解消して快適に走りたいランナーの方は、ぜひ一度当院の整体をご体験ください。

参考文献：

厚生労働省：e-ヘルスネット「熱中症予防のための水分補給」
公益社団法人日本理学療法士協会「ランニング障害の予防と対策」

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Physical Care's Room F

住所：山梨県甲府市東光寺町2113-29

電話番号：090-4453-2235

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ランニングでの手足のむくみの謎を解き明かす：原因から予防まで徹底解説

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