【ランニングで手がパンパンに!?】走ると手がむくむ4つの原因と今すぐできる対策 | 整体は山梨のPhysical Care's Room F | ブログ

目次

　1.      ランニング中に手がむくむのはなぜ？

　2.      ランニングで手がむくむ4つの原因

🏃‍♂️走ると手がむくむ…それ、よくある悩みです

ランニング中、指輪が食い込む・手が腫れてグーパーしづらい…そんな症状に心当たりはありませんか？
「足のむくみ」はよく知られていますが、実は手のむくみで悩むランナーも非常に多いのです。

むくんだ手は見た目だけでなく、フォーム崩れ・握力低下・集中力の乱れといった悪影響を引き起こします。
そこでこの記事では、ランニング中に手がむくむ原因と今すぐできる対策を分かりやすく解説します。

1. ランニング中に手がむくむのはなぜ？

ランニングで手がむくむ最大の理由は、血液やリンパの流れが滞ること。
走っていると、腕や手は心臓よりも下に位置し、重力の影響で血液が下にたまりやすくなります。

また、ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、ポンプのように血液を押し上げる働きをしますが、手にはその機能がありません。
そのため、手の血流は停滞しやすく、むくみやすくなるのです。

2. ランニングで手がむくむ4つの原因

2-1. 腕を下げ続けるフォーム

腕を心臓より低い位置で振り続けることで、血液が末端に溜まりやすくなるのがむくみの一因です。
特に猫背や肩が内巻きになるフォームでは、胸郭が狭まり血流がさらに悪化します。

🔧対策

• 肩甲骨を意識して背筋を伸ばす
• 腕を90度に曲げ、やや高めを意識
• 定期的に手を肩より上に上げる動作を入れる

2-2. 手を握りしめるクセ・手袋の締めつけ

無意識にグーの形で手を握っていませんか？
強く握り続けると指先の血流が制限され、むくみやすくなります。さらに、キツすぎる手袋も同様に血流を妨げます。

🔧対策

• 走行中は手を「軽く開く」または「親指と人差し指で輪をつくる」意識
• 手袋はフィットしすぎないサイズを選ぶ（指先にゆとりを）

2-3. 暑さによる血管拡張

夏場や気温が高い日は、体温調節のために手の血管が広がりやすくなります。
その結果、血液が手に集中し、赤く腫れたような状態＝むくみが起こります。

🔧対策

• 日差しの強い時間帯を避けて走る
• 走る前後で手を冷やす（保冷剤や水で冷却）
• 冷感タオルを携帯するのも◎

2-4. 水分・塩分バランスの乱れ

水を飲みすぎても、逆に飲まなさすぎても、手のむくみの原因になります。

• 水分を摂りすぎる → 低ナトリウム血症になり、体が水分を保持してむくみが起こる
• 水分不足 → 脱水症状で血液が濃くなり、水分を保持するためにむくみが起こる

🔧対策

• 水分と同時に塩分（電解質）補給も忘れずに
• スポーツドリンクや経口補水液が有効
• 夏場は1時間あたり500〜800mlを目安にバランス良く給水

3. 手のむくみを放っておくとどうなる？

「走れば手がむくむのは当たり前」と思っていませんか？
実は放置すると、パフォーマンスの低下やケガのリスクに繋がる恐れがあります。

想定されるリスク：

• 握力の低下でフォームが乱れる
• 腕の振りがスムーズにできず、ランニング効率が落ちる
• むくみが頻繁に出る場合、神経や血管の圧迫の可能性も

✅強いむくみが毎回出る場合は、専門家への相談が必要です。

4. 今すぐできる！手のむくみ対策まとめ

5. 手のむくみを理解して、快適なランへ！

ランニング中の手のむくみは、「仕方ない」ではなく、原因を知って対策すれば防げる症状です。
特にフォームや水分補給、暑さへの対策を少し工夫するだけで、走りの快適さが大きく変わります。

「手がむくむ原因がわかった」と思ったら、ぜひ今日のランから実践してみてください。
それでも頻繁にむくみが出る場合は、フォームや筋バランスの崩れが影響している可能性もあります。

🔍当院では、ランナー特有の体の不調に対応した施術を行っています。
姿勢・フォーム・筋肉バランスを整えることで、手のむくみはもちろん、ランニング全体の質向上をサポートします。
お気軽にご相談ください。